Lic. Maximiliano Ponce Amorín
Es muy común ver a atletas tanto de levantamiento como de Crossfit usar diferentes tipos de cinturones lumbares para (o como mucho creer) reducir la carga en la parte baja de la espalda, sí mejorar su capacidad de realizar fuerza, etc. Muchas de estas ideas se basan en creencias comunes y muchas veces no se molestan en buscar información. La idea de este breve artículo es ver qué tiene que decir la investigación sobre el tema y poder darle un manto de credibilidad al asunto. Primero me gustaría hacer algunas referencias anatómicas para entender que tenemos nuestra propia faja abdominal que nos da estabilidad y nos permite soportar cargas pesadas. Primero debemos entender nuestra sección media como un gran cilindro formado por los músculos profundos de la espalda (multífido, músculo intertransversal, etc.) y la fascia toracolumbar (tejido conectivo denso de sostén), un músculo que nos rodea de adelante hacia atrás como si fuera una gran faja llamada abdomen transverso; y 2 cubiertas, la superior, el diafragma, y la inferior, que es el suelo pélvico. Este cilindro se encarga de generar un aumento de la PIA (presión intraabdominal) a través de la menor presión que ejerce el diafragma, que es recibida por el suelo pélvico, que tensa y da estabilidad desde el sacro hasta el pubis, y también es recibida por el transverso del abdomen, que distribuye esta presión por toda la zona media y estira la fascia posterior, consiguiendo así un cilindro de presión natural que nos permite sostener la espalda frente a cargas elevadas. Esta acción dependerá de la posición tanto de la pelvis como del tórax, ya que si no están bien alineados dicha fuerza no podrá disiparse adecuadamente. A su vez, esta activación es muy dependiente del sistema nervioso central, que es el encargado de activar este músculo en previsión de la carga (feedforward). Esto nos lleva a pensar que lo principal a considerar es la posición/técnica que utilizamos en este momento para hacer el levantamiento. Si no podemos controlar esta posición, no podremos activar correctamente nuestra función estabilizadora. Y no esperemos que un dispositivo externo lo haga por nosotros. Veamos que dice la literatura: MIyamoto et al (1) evaluaron lo que sucede al usar cinturones durante una maniobra de Valsalva (respiración) en IAP, en la presión intramuscular de los músculos paravertebrales y la actividad mioeléctrica de dichos músculos. Observé que la presión intramuscular de los erectores de la columna aumentó, pero no hubo cambios significativos ni en la PIA ni en la capacidad máxima de levantamiento isométrico. Reyna et al (2) también evaluaron isométricamente la médula espinal en diferentes ángulos y no observaron cambios en la fuerza isométrica lumbar ni en la capacidad de levantamiento. Majkowski (3) y Ciriello (4) evaluaron la fatiga de los músculos de la columna con o sin cinturón y no encontraron diferencias significativas, por lo que no ayudó a la recuperación posterior al ejercicio. Walsh et al (5) evaluaron lo que sucedía con la posición de la curvatura lumbar con o sin cinturón. cinturón mientras realiza una sentadilla con varios porcentajes de carga.
El resultado fue que no hubo diferencias significativas en la posición lumbar al usar o no el cinturón. Blanchard et al (6) realizaron un estudio en 2016 utilizando el peso muerto como movimiento para evaluar la musculatura profunda (transversa y oblicua interna) mediante ultrasonido y electromiografía. Encontró dos cosas interesantes, por un lado vio que la combinación de Valsalva con el cinturón, provocando la compresión de la musculatura por dentro (PIA) y por fuera (cinturón), generaba un aumento de su actividad electromiográfica, lo que podría ser tomado como algo útil. Pero también encontró que el uso del cinturón provocaba un cambio en el grosor de los músculos cuando se activaban, especialmente el transverso, siendo más delgados que sin el uso del cinturón.
Debilita la zona lumbar
Como decíamos antes que su uso puede provocar una progresión incorrecta en el desarrollo del “core”, puede tener el mismo efecto en la zona de la espada baja, especialmente si el cinturón se usa en un entrenamiento con muchas repeticiones y poco peso.
Se enumeran algunos casos en los que no se recomienda el uso de cinturón (entrenamientos repetidos con pesos ligeros o cuando existe algún tipo de lesión). Si bien, cuando la ejecución es correcta y tenemos un núcleo trabajado, el uso de cinturones de seguridad no es estrictamente necesario, esto no quiere decir que en determinados casos su uso pueda sernos beneficioso. Un claro ejemplo donde sería recomendable utilizarlo sería en aquellos casos en los que estemos intentando mejorar nuestro PR en alguna encuesta.
¿Qué beneficios aporta el cinturón a nuestro organismo?
Si usamos el cinturón cuando vamos al box, podemos encontrar una serie de factores muy útiles para nuestro organismo.
El cinturón reduce la tensión en la espalda y estabiliza la columna al realizar ciertos ejercicios al comprimir el área abdominal.
¿Todavía estás pensando en usarlo?
En caso de que creas que el cinturón es absolutamente necesario para algunos ejercicios, es importante prestar atención al fortalecimiento de la zona central. Para ello, se recomienda cualquier plato y el uso de una rueda abdominal. En otras palabras, un buen trabajo de esta musculatura como protagonista de la función estabilizadora de la zona lumbar. Recuerda que tu suelo pélvico también se resiente por el uso de este material, por lo que quizás también sería recomendable realizar algún tipo de trabajo específico en esta zona
En conclusión, el uso del cinturón lumbar durante tu entrenamiento te ayudará es más fácil dañar la musculatura estabilizadora que beneficiarla. Por ejemplo, usarlo en el press de banca no tiene sentido, ya que este ejercicio no cambia la estructura de la columna y no hay carga axial sobre ella. No te preocupes por ponerte un cinturón para realizar una flexión de bíceps, sino más bien por usar todo el peso que tu técnica te permita.
Prevención de Lesiones
El principal efecto que se obtiene al utilizar el cinturón de potencia es un aumento de la presión intraabdominal, este aumento vendrá determinado por el tipo de elevación y el cinturón utilizado (aunque existen diferencias debidas del ancho de la banda, no son significativos). En general, podemos decir que usar un cinturón aumenta la PIA en aproximadamente un 15 % en peso muerto, y en sentadillas aumenta la PIA en aproximadamente un 30 %. Este aumento de la presión intraabdominal tiene un efecto directo sobre la estabilidad de la columna al contrarrestar la tensión de cizallamiento en la columna y, por lo tanto, mejorar la distribución de cargas de compresión más bajas sobre ella.
