Los buenos días son ejercicios de crossfit que cargan la cadena posterior con mucha intensidad. Es decir, los glúteos, la zona lumbar y los isquiotibiales. Para ello, el cuerpo se inclina hacia delante y las piernas se mantienen ligeramente separadas. Las manos deben controlar la barra, tanto durante la bajada como durante la tracción.
Para evitar lesiones en la espalda, mantenla siempre en posición vertical. Utiliza tu respiración para maximizar el efecto del movimiento en la zona abdominal y en la zona lumbar y glútea.
Principales diferencias
Las diferencias son pocas, pero encontramos algunas para resaltar.
Crossfit tiene como objetivo entrenar el cuerpo de una manera holística, mientras que Calistenia tiene como objetivo mejorar la forma física y los músculos de forma natural. ¿Qué quiere decir esto? Esto quiere decir que la calistenia no busca forzar nuestro cuerpo con entrenamientos de alta intensidad, sino moldearlo con ejercicios basados en el peso corporal.
Progresiones de agarre de piernas con barra
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Piedra hueca y agarre de arco
En cada movimiento gimnástico antes de pensar en realizarlos dinámicamente, necesitamos dominar las posiciones en estática.
Glosario de equipamiento Crossfit:
- Abmat: Almohadilla que sirve como soporte lumbar para realizar abdominales.
- BW o peso corporal: peso corporal. Hay muchos ejercicios no materiales que se basan únicamente en el peso corporal (como flexiones, dominadas, sentadillas abiertas, pistolas, abdominales…).
- DB o Mancuerna: Mancuerna.
- GHD o Glute Ham Developer: es una máquina diseñada para ejercicios de fuerza abdominal y cadena posterior.
- KB o Kettlebell: peso ruso. Consiste en una bola de hierro fundido con forma de bala de cañón con un mango.
- Rack: Estructura metálica de la que el deportista cuelga o sujeta la barra cargada para realizar diversos movimientos.
- Bicicleta de asalto: Esta es otra de las máquinas de ejercicio cardiovascular utilizadas en CrossFit.
- Box Jump: Salta a la caja. Ejercicio que consiste en escalar un cajón de 50cm/60cm/70cm de un salto con las piernas juntas. Subir y bajar. Atrás arriba, atrás abajo…
- Burpees: El ejercicio más odiado de CrossFit. Pero uno de los más efectivos. Consiste en dejarse caer al suelo boca abajo, apoyándose en las manos. Hacemos una flexión. Desde una posición de plancha, saltamos con las piernas juntas hasta levantarlas a la altura del pecho, y nos elevamos haciendo una sentadilla. Una vez arriba, saltamos verticalmente mientras aplaudimos en el aire.
- DU o Double Unders: saltos dobles. La cuerda debe pasar dos veces por debajo de tus pies en un mismo salto. Mira nuestros videos de Jump Rope Academy si quieres dominar las patadas dobles.
- Remo: Remo en ergómetro. Una de las máquinas cardiovasculares en una caja.
- Ejecutar: ejecutar.
- Wall Ball Kick: Ball Kick. Se lanza un balón medicinal contra la pared a cierta altura y se atrapa realizando una sentadilla profunda. Al subir lanza de nuevo, recoge en sentadilla…
Glosario y Abreviaturas de Rutinas de CrossFit
- AMRAP o tantas rondas como sea posible: Tipo de Wod en el que se anota un tiempo de ejecución fijo (por ejemplo, 7 minutos). El atleta debe completar el mayor número de vueltas posibles en este circuito hasta completar todo el tiempo asignado.
- EMOM o Cada Minuto a Minuto: Un tipo de entrenamiento realizado en intervalos de 1 minuto. Se establece ejercicio y número de repeticiones. Debes hacerlo dentro de este minuto, dejando lo que te queda. Cuando llega el nuevo minuto, lo vuelves a hacer y vuelves a descansar para el descanso. Y así hasta completar el número especificado de ciclos. A medida que vayas realizando la rutina, verás como cada vez tardas más en realizarla y tienes menos tiempo para descansar.
- FT o por tiempo: WOD por tiempo. Hay un número fijo de repeticiones a realizar y pasarás el tiempo necesario para completarlas.
- Héroes: Los héroes son WODS listos para usar que llevan el nombre de militares, bomberos y agentes del orden que se han caído durante una misión. Tienden a ser un grupo muy unido creado por la sede de CrossFit. Conoce todos los personajes del WOD aquí.
- Metcon o Entrenamiento de Acondicionamiento Metabólico. Un tipo de entrenamiento corto de alta intensidad diseñado para mejorar el estado cardiovascular y estimular el metabolismo.
- Tabata: Otro tipo de entrenamiento donde completas 8 rondas de 20 segundos de actividad a máxima intensidad / 10 segundos de descanso y así hasta completar 4 minutos.
- Las Chicas: Al igual que los Héroes, son WODs clásicos, ya consolidados, con nombres de chicas. También suelen ser bastante duros.
- Wod o Work Off Day: Entrenamiento del día. Se refiere a la cadena de ejercicios que todos hacen en clase todos los días, en una competencia, etc. Esta rutina se escribe todas las mañanas en la pizarra y todos realizan los mismos ejercicios a lo largo del día. Suelen constar de un calentamiento, una parte técnica, ejercicios y estiramientos.
- WU o Calentamiento: Calentamiento.
- Abmat: La típica almohadilla que sirve como soporte lumbar para ejercicios abdominales.
- BW o peso corporal: peso corporal. Se utiliza para hacer referencia a aquellos ejercicios que no requieren material y se basan únicamente en el peso corporal (flexiones, dominadas, sentadillas, pistols, abdominales…).
- DB o Mancuerna: Mancuerna.
- KB o Kettlebell: Kettlebell. Consiste en una bola de hierro fundido con forma de bala de cañón con un mango. Descubre la historia del Kettlebell.
- Estantería: La estructura metálica que siempre pensaste que era un andamio pero no lo es. Se usa comúnmente para que los crossfitters se cuelguen y realicen ejercicios como dominadas.
