Un punto de inflexión en nuestra evolución como deportistas será cuando queramos aumentar el peso en nuestras barras, pero no solo es importante nuestra motivación, también necesitaremos saber aumentar la fuerza en crossfit para poder cambiar el carga de entrenamiento Este es un factor clave que explicaremos a continuación, entenderemos por qué se necesita esta habilidad para ver resultados y cómo mejorarla.
Con el tipo de entrenamiento que se realiza en crossfit, como en otros deportes, uno de los factores estructurales y visibles en nuestro cuerpo será la hipertrofia muscular. O lo que es lo mismo, el aumento de masa muscular, al verse más firme, es mayor. Esto conducirá inevitablemente a un aumento directo de la fuerza.
¿Cuál es el máximo para una repetición?
La repetición máxima o 1RM es el peso máximo que puedes mover de una sola vez. De hecho, la velocidad a la que se mueva la barra será inversamente proporcional a nuestra fuerza: menor velocidad significa un peso más cercano a nuestro máximo. 1RM es una prueba de nuestra fuerza actual.
Se refiere a la fuerza más alta que el sistema neuromuscular puede realizar durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra por la carga más alta que un atleta puede levantar en un intento y se expresa como un porcentaje del máximo o 100%.
5/3/1 y CrossFit
Siempre he dicho que un crossfitter fuerte es un crossfitter mejor. En los primeros años de CrossFit, sin embargo, predominaban los WOD metabólicos con una programación bastante aleatoria.
Reconociendo que esta no es la mejor manera de lograr adaptaciones de fuerza, muchas cajas incluyen programas de fuerza específicos con diferentes formas de combinarlos con los WOD tradicionales. Como resultado de algunas de estas iniciativas, surgió CrossFit Strength Biased (CFSB), pero aunque parece muy prometedor, todavía me gusta más la simplicidad de 5/3/1.
La clave para combinar las dos filosofías (5/3/1 y CrossFit) es cómo lograr mejoras significativas en la fuerza sin degradar el tiempo de entrenamiento metabólico, y cómo evitar que este último reduzca significativamente esas mejoras en la potencia.
Mecánica, Consistencia, Intensidad
CrossFit ha defendido la secuencia de «mecánica, consistencia, intensidad» desde sus inicios. Esto quiere decir que antes que nada necesitamos conocer la mecánica del movimiento, conocer sus puntos clave (puntos de actuación) y trabajar sobre ellos. Puede haber algunas deficiencias o debilidades personales al realizar estos movimientos, como falta de movilidad o falta de fuerza en una determinada zona del cuerpo. Para mejorar la mecánica de movimiento, tendremos que centrarnos en estos defectos y trabajar para corregirlos poco a poco.
Mecánica se refiere a la capacidad de realizar el ejercicio técnicamente correcto. Y esta será la principal prioridad cuando empecemos a realizar un ejercicio. Sin una buena base, sin una buena fuerza del movimiento, no podremos darle intensidad (o no podremos hacerlo sin riesgos).
